To, že chcete začít běhat, je velmi vzrušující zpráva! Běžecká komunita se v posledních letech rozrůstá závratnou rychlostí a všechny nové členy přijímá s otevřenou náručí.
Začátek běhání může být trochu zdrcující, když začnete přemýšlet o nové terminologii, kterou se musíte naučit, o vybavení, se kterým se musíte seznámit, a samozřejmě o tom, jak vlastně začít trénovat.
V této příručce vám pomůžeme odpovědět na všechny tyto otázky, doplněné o běžecký plán pro začátečníky, díky kterému můžete začít svou běžeckou cestu, kdykoli budete připraveni, nebo ještě lépe dnes!
Konkrétně se budeme zabývat:
- Běžecké vybavení pro začátečníky na začátku běžeckého plánu
- Důležité termíny, které je třeba znát pro běžecký plán pro začátečníky
- Plánování běhu pro začátečníky
- 2 měsíční běžecký plán pro začátečníky
- Závěrečné tipy pro úspěch
Jste připraveni?
Pojďme běhat!
Běžecké Vybavení Pro Začátečníky Na Začátku Běžeckého Plánu
Co budete potřebovat k zahájení běžeckého plánu pro začátečníky?
Níže je uveden žebříček ideálních položek, které je třeba mít, abyste mohli v případě potřeby s nákupy držet krok. Samozřejmě, že většina z nás si při začátcích nového koníčku ráda pořídí nějaké nové zářivé věci, že?
#1: Běžecké boty
Nejdůležitější položkou, kterou budete potřebovat pro začátek svého běžeckého plánu, je pár pohodlných běžeckých bot, které jsou vhodné pro váš typ chodidla.
#2: Speciální oblečení pro běh
Na začátek vašeho běžeckého plánu pro začátečníky je vhodné si pořídit jedno nebo dvě oblečení určené pro běh. V závislosti na počasí, ve kterém budete běhat, se tento seznam bude lišit, ale celkově budete potřebovat:
- Běžecká trička: bez rukávů, s krátkým rukávem nebo s dlouhým rukávem.
- Běžecké šortky nebo punčocháče
- Běžecké ponožky
- Sportovní podprsenka
- V závislosti na počasí: bunda, větrovka, rukavice, čepice, kšiltovka, šátek.
Pokud budete běhat večer, myslete na pestré nebo neonové oblečení, abyste byli snadno viditelní.
Jistě, pokud chcete, můžete běhat v bavlněném tričku a šortkách. V dnešní době však existují speciální tkaniny, které jsou rychleschnoucí a udržují regulovanou teplotu, buď teplou, nebo chladnou, v závislosti na vašich potřebách.
Existují různé možnosti střihů a střihů v závislosti na typu postavy, potřebách, zálibách a nelibostech. Při zkoušení každého kusu oblečení si položte otázky, jako například: neshrnuje se toto oblečení na místech, kde bych se mohl při běhu odřít? Nebo: Necítím nějaké švy, které by mohly začít vadit mé pokožce?
Bez ohledu na to, co si vyberete, musí být oblečení při pohybu velmi pohodlné. Až si ho vyzkoušíte, trochu si zaběhejte na místě, abyste se ujistili, že máte dostatečnou pohyblivost.
#3: Aplikace nebo zařízení GPS
Skvělým způsobem, jak sledovat své pokroky, je používat při tréninku zařízení GPS.
Většina zkušených běžců má hodinky GPS, které měří vše od tepové frekvence, vzdálenosti, rychlosti a převýšení až po předpovídání času závodu , výpočet hladiny kyslíku v krvi a načítání playlistů. Funkcí je v dnešní době nepřeberné množství .
Zde můžete zvolit jednu ze dvou možností.
Pro začátek si můžete stáhnout aplikaci GPS, kterou můžete používat ve svém telefonu, například Strava, a sledovat tak své tréninky. Nebo si můžete koupit běžecké hodinky s GPS.
V každém případě budete chtít pro začátek něco, co měří čas a vzdálenost, abyste mohli efektivně provádět trénink a sledovat svůj výkon.
Důležité Termíny, Které Je Třeba Znát Pro Běžecký Plán Pro Začátečníky
V běžeckém plánu pro začátečníky se setkáte s terminologií, kterou možná neznáte. Než se začtete do plánu, připravme se na to, s čím se setkáte:
Chůze/běh: Plán, při kterém se střídají intervaly chůze a běhu. Jak se plán vyvíjí, intervaly chůze se zkracují a intervaly běhu se prodlužují. Nakonec již nebudete po celou dobu tréninku chodit, ale běhat.
Dlouhé běhy: Váš nejdelší běh v týdnu. Obvykle se plánuje o víkendu z časových důvodů.
Křížový trénink: Plavání, jízda na kole, eliptický trenažér nebo veslování.
Silový trénink: Doplňkový trénink pro posílení svalů, který poskytne vašemu tělu další podporu během této drastické změny. Mezi posilovací cviky patří dřepy, výpady, plank, mrtvé tahy, hýžďové mosty, kliky a shyby.
Den odpočinku: Den úplného odpočinku od cvičení, který poskytne svalům a pojivovým tkáním čas na zotavení pro další trénink.
Plánování Běhu Pro Začátečníky
Pro náš běžecký plán pro začátečníky budete potřebovat:
- 3 dny v týdnu pro intervaly chůze/běhu
- 2 dny v týdnu pro silový trénink
- Další volitelný den pro křížový trénink
Tréninky se budou lišit, ale během týdne byste si na ně měli vyhradit 30-45 minut. Poté budou dlouhé běhy postupně přecházet do delších časových úseků, možná až na hodinu, v závislosti na tom, jak rychle budete chodit a běhat.
2 měsíční Běžecký Plán Pro Začátečníky
Tento plán se skládá jako puzzle; záleží na pořadí tréninků.
Jak uvidíte, mezi běžeckými tréninky je vždy den nebo dva, aby se vaše tělo zotavilo a nebylo přetíženo příliš velkým množstvím po sobě jdoucích běhů. Vašemu tělu bude nějakou dobu trvat, než se přizpůsobí nárazovému běhu. Proto vám tento postupný plán pomůže začít bezpečně, minimalizovat nepohodlí a vyhnout se zranění.
| Týden | Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle |
| 1 | Opakujte 7krát: Běh 1 min. Chůze 2 min | Silový trénink | Opakujte 8krát: Běh 1 min. Chůze 1,5 min | Silový trénink | Křížový trénink nebo odpočinek | Dlouhý běh: Opakujte 10krát: Běh 1 min. Chůze 2 min | Odpočinek |
| 2 | Opakujte 5krát: Běh 2 min. Chůze 2 min | Silový trénink | Opakujte 4krát: Běh 3 min. Chůze 2 min | Silový trénink | Křížový trénink nebo odpočinek | Dlouhý běh: Opakujte 6krát: Běh 3 min. Chůze 2 min | Odpočinek |
| 3 | Opakujte 4krát: Běh 4 min. Chůze 2 min | Silový trénink | Opakujte 5krát: Běh 4 min. Chůze 1,5 min | Silový trénink | Křížový trénink nebo odpočinek | Dlouhý běh: Opakování: 4krát: Běh 5 min. Chůze 2 min | Odpočinek |
| 4 | Opakujte 3krát: Běh 6 min. Chůze 2 min | Silový trénink | Opakujte 3krát: Běh 7 min. Chůze 2 min | Silový trénink | Cross Train nebo odpočinek | Dlouhý běh: Opakujte čtyřikrát: Běh 7 min. Chůze 1 min | Odpočinek |
| 5 | Opakujte 3krát: Běh 8 min. Chůze 1 min | Silový trénink | Opakujte 3krát: Běh 9 min. Chůze 1 min | Silový trénink | Cross Train nebo odpočinek | Dlouhý běh: Třikrát opakujte : Běh 10 min. Chůze 2 min | Odpočinek |
| 6 | Běh 12 min Chůze 3 min Běh 12 min Chůze 3 min | Silový trénink | Běh 13 min Chůze 3 min Běh 13 min Chůze 3 min | Silový trénink | Cross Train nebo odpočinek | Dlouhý běh: Běh 15 min Chůze 5 min Běh 15 min | Odpočinek |
| 7 | Běh 17 min Chůze 5 min Běh 8 min | Silový trénink | Běh 18 min Chůze 5 min Běh 10 min | Silový trénink | Cross Train nebo odpočinek | Dlouhý běh: Běh 20 min Chůze 5 min Běh 10 min | Odpočinek |
| 8 | Běh 15 min Chůze 3 min Běh 10 min Chůze 3 Běh 5 min | Silový trénink | Běh 12 min Chůze 3 min Běh 12 min Chůze 3 min | Cross Train nebo odpočinek | Odpočinek | Běh 30 minut! | Odpočinek |
Závěrečné Tipy Pro Úspěch
#1: Nedělejte si starosti s tempem
Nezáleží na tom, jak rychle chodíte a běžíte. Snažte se zůstat v komfortní zóně, kde můžete vést konverzaci a budete schopni dokončit trénink. Na starosti s tempem budete mít dost času později.
#2: Respektujte dny odpočinku
Dopřejte svému tělu čas, který potřebuje k regeneraci, a dopřejte mu dny odpočinku. Pokud se cítíte unavení nebo rozbolavělí z tréninku, nemusíte se cítit špatně, když si tu a tam vezmete den volna navíc.
Dbejte na to, abyste si nedělali dvojí trénink, protože jste jeden vynechali. Není ostuda opakovat týdny, pokud je to nutné. Dostanete se tam!
#3: Běh s přítelem
Jedním z nejlepších způsobů, jak tento plán úspěšně dokončit, je rozhodnout se pro něj s přítelem nebo členem rodiny. Nejenže se budete cítit více odhodlaní, ale bude to také větší zábava.
#4: Přihlaste se na závod
Pokud máte v kalendáři cílový závod, udrží vás to ve velkém odhodlání na vaší cestě. Na závěr tréninkového programu se přihlaste na místní závod na 3 nebo 5 km. Atmosféra závodu je povzbuzující a inspirující. Je to skvělý způsob, jak se radovat ze svých úspěchů.
#5: Pečujte o sebe
Pokud jste nikdy předtím neběhali, vaše tělo vám to může trochu zazlívat. Svaly budou bolavé a zpočátku se můžete cítit během dne více unavení.
Nezapomeňte na:
- Správně se posilněte svačinou před během a výživnými jídly během dne.
- Videálním případě spěte 8-9 hodin denně.
- Udržujte si dostatečnou hydrataci, i když neběháte.
- Pokud pocítíte bolest, navštivte fyzioterapeuta, abyste se ujistili, že se jedná pouze o DOMS, opožděný nástup svalové bolesti, a ne o něco vážnějšího.
#6: Nevynechávejte zahřátí a ochlazení
Zahřátí a ochlazení jsou první věci, které lidé při tréninku vynechávají. Zahřátí je klíčové pro přípravu těla a mysli na trénink a protažení pomůže snížit bolestivost svalů.
Hodně štěstí!