Začít s novým cvičebním programem může být docela obtížné, a to zejména pokud se věnujete sportu nebo aktivitě, kterou jste nikdy předtím nedělali.
Pokud jste například dosud převážně seděli a rozhodli jste se, že byste rádi podnikli kroky k aktivitě a zdraví, může být náročné už jen začít chodit 30 minut denně, natož začít běhat.
Pokud jste nikdy předtím neběhali, možná vůbec netušíte, jak začít běhat nebo jaký plán běhání pro začátečníky byste měli dodržovat, abyste začali bezpečně a proveditelně.
Dobrou zprávou je, že běhání může být vynikající formou cvičení, i když jste nebyli příliš aktivní a nemáte žádné sportovní předpoklady.
V této příručce pro začátečníky vám vysvětlíme, jak začít s joggingem a jaké jsou nejlepší tipy pro začátečníky, které vám zajistí bezpečný a efektivní start v tomto sportu.
Jak Začít S Joggingem?
Říká se, že každá cesta začíná jedním krokem, a nic nemůže být pravdivější než běh.
Pro začátečníky, kteří jsou již delší dobu zcela neaktivní, však může být ze začátku běhání velmi náročné.
V závislosti na vaší aktuální kondici a na tom, jak silní se cítíte ve svém těle, byste možná měli začít s několika týdny rychlé chůze, než začnete běhat.
Pokud máte nějaké zdravotní potíže, zejména kardiovaskulární, neurologické nebo pohybové, je dobré se před začátkem běhání poradit s lékařem a probrat s ním váš zájem o běhání.
Muži starší 40 let a ženy starší 50 let by si před zahájením plánu běhání pro začátečníky měli vyžádat lékařské potvrzení.
I když máte nadváhu, necítíte se ve formě a v životě jste neuběhli ani krok, pravděpodobně můžete začít běhat, takže se nenechte odradit.
Jednou z nejlepších věcí na běhání je, že tento sport nerozlišuje: ať už jste vysocí nebo nízcí, staří nebo mladí, s nadváhou nebo štíhlí, zdatní a sportovně zdatní nebo zcela bez kondice, koordinovaní a hbití nebo nemotorní a nešikovní, můžete se stát běžcem.
Místo toho, abyste se počítali, pojďte se naučit, jak začít běhat pro začátečníky.
Jak Začít Běhat: 12 Tipů Pro Začátečníky
Níže jsou uvedeny některé z nejdůležitějších úvah a tipů, jak začít běhat pro začátečníky:
#1: Začněte s chůzí
Jak již bylo zmíněno, pokud jste byli alespoň několik měsíců zcela neaktivní, je dobré začít s týdenní nebo dvoutýdenní (alespoň) procházkou.
Začněte s 15-30 minutami chůze denně nebo ujděte kilometr denně.
Zvyšte tempo tak, abyste co nejdříve začali svižně chodit.
Jakmile zvládnete 30 minut denně svižnou chůzi, měli byste začít běhat.
#2: Procházka/běh
Když se chcete naučit, jak začít běhat, je pochopitelně frustrující a/nebo matoucí, že se setkáváte s poměrně velkým množstvím počátečních rad, abyste chodili.
Běhání je však aktivita s vysokým dopadem a vysokou intenzitou a chůze je nízkoenergetický protějšek s nízkou intenzitou, který se dobře doplňuje s běháním pro začátečníky.
Příliš rychlé zvýšení objemu a intenzity běhu může vést ke zranění, protože běh představuje velkou zátěž pro kosti, klouby, svaly a šlachy, takže tkáně potřebují čas na adaptaci.
Přidáním přestávek v chůzi získáte možnost popadnout dech a zpomalit tepovou frekvenci, a protože chůze je aktivita s nižší zátěží, odpočinou si i vaše klouby a svaly.
Když začnete běhat, vaše kardiovaskulární kondice se zlepší rychleji, než se váš pohybový aparát přizpůsobí nárazovému běhu, takže i když máte pocit, že vaše srdce a plíce zvládnou více běhu, je důležité dělat v prvních týdnech tréninku přestávky na procházky, abyste snížili zátěž na kosti a klouby.
#3: Naplánujte si dny odpočinku
Začít s novým cvičebním programem může být opravdu vzrušující, ale nic se nemá přehnět.
Poté, co překonáte počáteční překážky a začnete běhat pravidelně, tak jako většina nových běžců nejspíše zjistíte, že se vám trénink líbí a chcete běhat co nejvíce.
Nadšení je sice úžasné, ale je také velmi důležité dělat si pravidelné přestávky na odpočinek a to hlavně v prvních týdnech a měsících od začátku běhání.
Jak již bylo zmíněno, běhání je vysoce zatěžující aktivita, takže vaše kosti, klouby, svaly a pojivové tkáně jsou vystaveny velké zátěži a nárazům.
Tyto tkáně potřebují spoustu času na zotavení, aby se mohly účinně přizpůsobit požadavkům nové rutiny.
Když začínáte běhat, měli byste mít každý druhý den volno.
V těchto dnech volna můžete chodit nebo se věnovat jiným formám nízko zatěžujících křížových tréninků , i když byste měli dbát na to, abyste měli alespoň 1-2 dny v týdnu plnohodnotný odpočinek.
Až budete mít za sebou několik týdnů soustavného běhání, můžete začít přidávat další dny v týdnu, kdy se běhání věnujete.
#4: Dodržujte tréninkový plán
Dodržování běžeckého plánu pro začátečníky namísto vymýšlení vlastních běžeckých postupů může být nejbezpečnějším způsobem, jak předcházet zraněním a zlepšovat svou kondici.
Běžecký plán pro začátečníky přesně stanoví, jak daleko nebo jak dlouho byste měli každý den běžet, jak často byste měli běhat a jak často byste měli odpočívat atd.
Pokud jste do této chvíle necvičili příliš často, je pro začátečníky vhodný plán chůze/běhu.
Pro začátek se podívejte na tento běžecký plán pro začátečníky.
#5: Pořiďte si správnou výbavu
Jednou z největších chyb, kterých se začínající běžci dopouštějí, je, že se neberou dostatečně vážně a nepořizují si správné vybavení.
Je velmi důležité, abyste měli vhodnou běžeckou obuv, i když běháte jen krátké úseky.
Zajděte do místního běžeckého obchodu, kde vám správně vyhodnotí a vyberou správný typ běžecké obuvi pro vaše nohy a chůzi. Odborníci na přizpůsobení obuvi vás mohou požádat, abyste běželi na běžeckém pásu, zatímco budou pozorovat váš běžecký krok a všímat si, jak vaše chodidla dopadají.
Možná se při běhání na veřejnosti stydíte nebo máte obavy, ale běžci všech tvarů, velikostí a schopností běhají na těchto běžeckých pásech každý den.
Proto se nemusíte stydět na cokoli se zeptat a analýza chůze je důležitým krokem při nákupu správné běžecké obuvi, aby vaše tělo bylo zdravé.
Kromě běžecké obuvi se ujistěte, že máte pohodlné oblečení, které vás neomezuje v pohybu, ale pomáhá vám cítit oporu.
#6: Nedělejte si starosti se svým tempem
Díky všem snadno dostupným technologiím, ať už prostřednictvím běžecké aplikace nebo běžeckých hodinek, je snadné nechat se unést statistikami o tom, jak rychle běžíte.
Na vašem tempu však ve skutečnosti nezáleží.
Běhejte podle svých sil, ne podle tempa které udává aplikace.
V některých dnech se vám bude běhání zdát snazší než v jiných.
Pokud máte špatný den a máte problém dokonce i doběhnout do cíle, uvědomte si, že je to zcela normální, že se „nezhoršujete“ ani neztrácíte kondici.
Někdy má tělo dny volna, kdy je nutná dodatečná regenerace, nepanikařte – lepší tréninky budou následovat.
#7: Sledujte své výkony
Ať už běháte s běžeckými hodinkami s GPS a všechna data o tréninku nahráváte do fitness aplikace, jako je Strava, nebo si trénink zaznamenáváte starou dobrou tužkou a papírem, je dobré si hned od začátku vést běžecký deník.
Vedení běžeckého deníku vám umožní nejen ohlédnout se zpět a zjistit, jak daleko jste se dostali, ale také sledovat své pokroky, sledovat případná zranění a zjistit, jaké typy tréninků se vám zdají být nejúčinnější.
#8: Doplňte palivo a hydrataci jako profesionál
Počínaje prvním krokem na prvním tréninku se z vás stává sportovec.
Dbejte na to, abyste svému tělu dodávali palivo a hydrataci, a podpořili tak svůj nový život sportovce.
Zaměřte se na to, abyste svému tělu poskytovali výživnou a plnohodnotnou stravu s dostatkem kalorií a minimem zpracovaných potravin, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, libové bílkoviny, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, semena a ořechy.
#9: Dostatek spánku
Spánek je důležitou součástí regenerace po cvičení, proto se snažte každou noc spát alespoň 7 až 9 hodin kvalitního spánku.
#10: Naplánujte si trasy
Někteří běžci si rádi zpestřují své běžecké trasy, aby si je osvěžili. Jiní běžci dávají přednost jedné nebo dvěma trasám nebo běhání na dráze či běžeckém pásu.
Najděte si to, co vám dělá dobře a co vás motivuje a baví.
#11: Zavedení rutiny
Snažte se vyhradit si každý den stejný čas a stanovit si ho jako posvátný čas pro trénink, abyste se nemohli vymlouvat nebo si ztěžovat trénink.
Ačkoli to není nutnost, je často snazší vytvořit a udržet si návyk, pokud jste důslední v tom, kdy a jak to děláte.
#12: Naslouchejte svému tělu
Pokud se cítíte opravdu bolestivě, unaveně nebo vás trápí bolest během běhu či po něm, vezměte si den volna nebo zkuste místo toho zkusit krosový trénink či chůzi.
Je mnohem důležitější věnovat pozornost tomu, co vaše tělo potřebuje, než přesně dodržovat tréninkový plán.
Vítejte v klubu běžců a běžkyň. Cestu si zamilujete!