Meditace je prastará praxe uvědomění a dýchání, která podporuje duševní zdraví a pohodu. Meditaci můžete využít také jako lék na problémy se spánkem. Přečtěte si, jak meditaci zařadit do svého režimu před spaním.
Jak vám může meditace pomoci při spánku?
Meditace před spaním vám pomůže se uklidnit a snadněji usnout. Může se také podílet na vyrovnání autonomního nervového systému vašeho těla, což pomáhá předcházet drobným poruchám spánku, které by vás mohly probudit. Meditace pomáhá léčit stres, úzkost a depresi – všechny tři tyto faktory mohou způsobovat nespavost. Meditace navíc může snížit srdeční tep, snížit krevní tlak a zvýšit produkci spánkového hormonu melatoninu. Pokud chcete o meditaci vědět více, podívejte se na náš článek pro začátečníky.
3 meditační techniky pro lepší spánek
Existují tři hlavní meditační techniky, které vám mohou pomoci při meditaci ve spánku:
1. Meditace uvědomění: Tato základní meditační technika se zaměřuje na dýchání a setrvání v přítomném okamžiku. Klade důraz na to, abyste zaujali nesoudný postoj k rušivým myšlenkám a emocím. Při meditaci se soustřeďte na rytmus svého dechu a počítejte do deseti plných nádechů (plný nádech se skládá z jednoho nádechu a jednoho výdechu). Po dosažení 10 nádechů začněte opět od jedničky. Pokud si kdykoli všimnete, že je část vašeho těla napjatá, nechte ji uvolnit. Pokud se vaše mysl zatoulá k myšlenkám nebo emocím, jednoduše to vezměte na vědomí a vraťte se zpět k počítání dechů.
2. Meditace skenování těla: Meditace skenování těla zahrnuje mentální skenování všech částí vašeho těla. Toto cvičení vám pomůže zvýšit povědomí o fyzických vjemech, rozpoznat napětí v těle a podpořit uvolnění svalů. Chcete-li vyzkoušet tento typ meditace, lehněte si na postel, několikrát se zhluboka nadechněte a zavřete oči. Při zachování konzistentního a přirozeného způsobu dýchání věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí přitisknuté k posteli. Začněte od temene hlavy a pomalu skenujte své tělo dolů až k prstům na nohou. Jakmile se dostanete k jednotlivým částem těla, sledujte, jak se daná část těla cítí, a v případě potřeby ji uvolněte. Pokud se vaše mysl zatoulá k jiným myšlenkám, přesuňte pozornost zpět na své tělo.
3. Řízená meditace: Meditace s průvodcem je meditace vedená hlasem jiné osoby, která je vhodná pro začátečníky. Řízené meditace na spaní obvykle obsahují relaxační hudbu na spaní a mohou vás nabádat k použití vizualizačních technik.
4 tipy pro meditaci před spaním
Než si meditaci plně osvojíte, bude to vyžadovat určitou praxi a může trvat nějakou dobu, než zaznamenáte pozitivní změnu ve svém spánkovém režimu. Zvažte tyto tipy, které vám pomohou praktikovat meditaci pro dobrý spánek.
1. Naučte se základy. Bez ohledu na to, jakou techniku meditace ve spánku si vyberete, je užitečné začít tím, že budete věnovat pozornost svému dechu. Lehněte si v posteli na záda, zhluboka dýchejte a zavřete oči. Soustřeďte se na svůj přirozený dechový vzorec, a pokud se vaše mysl zatoulá, zaměřte svou pozornost zpět na dech. Pokud používáte meditaci s průvodcem, postupujte podle jeho konkrétních pokynů.
2. Denně cvičte. Stejně jako každá jiná dovednost je i meditace tím snazší, čím více ji praktikujete. Chcete-li mít při meditaci pro spánek co největší šanci na úspěch, meditujte každý večer před spaním. Zpočátku to pro vás může být obtížné, proto začněte s krátkými pětiminutovými sezeními. Jakmile se vám to bude lépe dařit, můžete délku sezení pomalu prodlužovat.
3. Dodržujte zdravou spánkovou hygienu. Dobrá spánková hygiena slouží jako základ pro vaše spánkové meditace a pomáhá vám dosáhnout konzistentního klidného spánku. Spánková hygiena zahrnuje soubor návyků, které přispívají k trvalému dobrému spánku. Spánková hygiena se soustředí na myšlenku, že vaše každodenní chování, zejména před spaním, má velký vliv na celkovou kvalitu vašeho spánku. Mezi příklady správné spánkové hygieny patří dodržování pravidelného rozvrhu spánku, zavedení pravidelného režimu před spaním a vyhýbání se polednímu kofeinu a nočnímu alkoholu.
4. Zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje. Existuje několik meditačních technik, které vám mohou pomoci dosáhnout lepšího spánku, a některé vám mohou vyhovovat lépe než jiné. Vyzkoušejte jednotlivé techniky a zjistěte, které z nich dáváte před