Když se věnujeme meditaci, přináší nám to do života dalekosáhlé a dlouhodobé výhody: Meditací snižujeme hladinu stresu, seznamujeme se se svou bolestí, lépe navazujeme kontakty, zlepšujeme své soustředění a jsme k sobě laskavější. Pojďte se s námi seznámit se základy pomocí našeho nového průvodce, který vás naučí, jak meditovat.
Vítáme vás v našem průvodci vědomou meditací, který obsahuje různé styly meditace, informace o přínosech jednotlivých praktik a bezplatné audio cvičení s průvodcem, které vám pomůže naučit se meditovat a začlenit meditaci do každodenního života. Čtěte dále a dozvíte se více o základech této transformační činnosti, která nám umožňuje najít více radosti v každodenním životě.
Co je to meditace?
Při meditaci se učíme jak věnovat pozornost nádechu a výdechu a zároveň si všímáme, kdy naše mysl od tohoto úkolu odbíhá. Tato praktika zaměření se na vlastní dech posiluje naši pozornost a všímavost.
Když věnujeme pozornost svému dechu, učíme se, jak se vracet do přítomného okamžiku a setrvávat v něm.
Základní myšlenka meditace se zdá být jednoduchá, ale její cvičení vyžaduje trpělivost. Známá učitelka meditace Sharon Salzbergová vypráví, že její první zkušenost s meditací jí ukázala, jak rychle se mysl zabere do jiných úkolů. „Říkala jsem si, dobře, kolik to bude, třeba 800 nádechů, než se mi mysl začne toulat? A k mému naprostému úžasu to byl jeden nádech a už jsem byla pryč,“ říká Salzbergová.
Proč se učit meditovat?
Meditace sice není všelék, ale rozhodně vám může v životě poskytnout tolik potřebný prostor. Někdy je to vše, co potřebujeme, abychom se mohli lépe rozhodovat ve prospěch sebe, své rodiny a svého okolí. A nejdůležitějšími nástroji, které si můžete přinést do své meditační praxe, jsou trocha trpělivosti, laskavost k sobě samému a pohodlné místo k sezení.
Když meditujeme, vnášíme do svého života dalekosáhlé a dlouhodobé přínosy. A jako bonus: nepotřebujete žádné další vybavení ani drahé členství.
Zde je pět důvodů, proč meditovat:
- Pochopení své bolesti
- Snížení stresu
- Lepší vztah k životu
- Zlepšení soustředění
- Snížení mozkové zátěže
Jak se naučit meditovat?
Meditace je jednodušší (a zároveň těžší), než si většina lidí představuje. Projděte si tyto kroky, ujistěte se, že jste někde, kde se do tohoto procesu dokážete uvolnit, nastavte si časovač a zkuste to:
- Posaďte se
Najděte si místo k sezení, které vám připadá klidné a tiché. - Nastavte si časový limit
Pokud teprve začínáte, může vám pomoci zvolit si krátký časový limit, například pět nebo deset minut. - Všímejte si svého těla
Můžete sedět na židli s nohama na zemi, můžete sedět volně se zkříženýma nohama, můžete klečet – to všechno je v pořádku. Jen se ujistěte, že jste stabilní a v poloze, ve které můžete chvíli setrvat. - Vnímejte svůj dech
Sledujte pocit svého dechu při nádechu a výdechu. - Všimněte si, kdy se vaše mysl zatoulala.
Vaše pozornost nevyhnutelně opustí dech a zatoulá se na jiná místa. Až si všimnete, že se vaše mysl zatoulala – po několika vteřinách, minutě nebo pěti minutách – jednoduše vraťte pozornost k dechu. - Buďte laskaví ke své bloudící mysli
Neodsuzujte se ani se nezabývejte obsahem myšlenek, ve kterých jste se ztratili. Prostě se vraťte zpět. - Uzavřete s laskavostí
Až budete připraveni, jemně zvedněte pohled (pokud máte zavřené oči, otevřete je). Chvíli si všímejte všech zvuků v okolí. Všimněte si, jak se právě teď cítí vaše tělo. Všímejte si svých myšlenek a emocí.
A to je vše! Zaměříte svou pozornost, vaše mysl se zatoulá, přivedete ji zpět a snažíte se to udělat co možná nejlaskavěji (tolikrát, kolikrát budete potřebovat).
Jak dlouho bych měl meditovat?
Meditace není o nic složitější než to, co jsme popsali výše. Je tak jednoduchá… a zároveň tak náročná. Klíčem je zavázat se, že budete meditovat každý den, i kdyby to mělo být jen pět minut. Učitelka meditace Sharon Salzbergová říká: „Jeden z mých učitelů meditace řekl, že nejdůležitějším okamžikem vaší meditační praxe je okamžik, kdy si k ní sednete. Protože právě tehdy si říkáte, že věříte ve změnu, že věříte v péči o sebe sama a že ji uskutečňujete. Nedržíte se jen abstraktně nějaké hodnoty, jako je všímavost nebo soucit, ale skutečně ji uskutečňujete.“
Nedávný výzkum neurologa Amishi Jha zjistil, že 12 minut meditace 5 dní v týdnu dokáže dlouhodobě chránit a posilovat vaši schopnost soustředění.
Tipy a techniky meditace
Zatím jsme prošli základní meditaci dechu, ale existují i jiné techniky meditace, které k ukotvení pozornosti využívají jiné centrální body než dech – vnější objekty, jako je zvuk v místnosti, nebo něco rozsáhlejšího, například všímání si spontánních věcí, které se vám dostanou do povědomí během bezcílného bloudění. Všechny tyto praktiky však mají jedno společné: Pozorujeme, že naše mysl velmi často řídí dění. Opravdu je to tak. Zpravidla myslíme na různé myšlenky a následně jednáme. Zde je však několik užitečných strategií, jak to změnit:
Jak si z meditace vytvořit návyk
Odhaduje se, že 95 % našeho chování probíhá na principu autopilota. Je to proto, že základem všech našich návyků jsou neuronové sítě, které redukují miliony smyslových vstupů za sekundu na zvládnutelné zkratky, abychom mohli v tomto bláznivém světě fungovat. Tyto výchozí mozkové signály jsou velmi účinné a často způsobují, že se vracíme ke starému chování dříve, než si vůbec vybavíme, co jsme chtěli udělat místo toho.
Meditace je přesným opakem těchto výchozích procesů. Je to spíše výkonná kontrola než autopilot a umožňuje záměrné jednání, vůli a rozhodování. To však vyžaduje praxi. Čím více aktivujeme vědomý mozek, tím je silnější. Pokaždé, když děláme něco vědomého a nového, stimulujeme neuroplasticitu, aktivujeme svou šedou kůru mozkovou, která je plná nově naklíčených neuronů, které ještě nebyly vychovány pro mozek „autopilota“.
Ale je tu problém. Zatímco náš vědomý mozek ví, co je pro nás nejlepší, náš mozek autopilota způsobuje, že si zkracujeme cestu životem. Jak tedy můžeme sami sebe spustit, abychom byli pozorní, když to nejvíce potřebujeme? Zde přichází na řadu pojem „behaviorální projektování„. Je to způsob, jak dostat svůj vědomý mozek na místo řidiče. Existují dva způsoby, jak toho dosáhnout – zaprvé zpomalit autopilotní mozek tím, že mu do cesty postavíme překážky, a zadruhé odstranit překážky v cestě vědomého mozku, aby mohl získat kontrolu.
Posunutí rovnováhy tak, abyste dali vědomému mozku více moci, však vyžaduje určitou práci. Zde je několik způsobů, jak začít.
- Umístěte kolem sebe upomínky na meditaci. Pokud máte v úmyslu cvičit jógu nebo meditovat, dejte si podložku na jógu nebo meditační polštářek doprostřed podlahy, abyste je nemohli přehlédnout, když jdete kolem.
- Připomínky pravidelně obnovujte. Řekněme, že se rozhodnete používat samolepicí lístečky, abyste si připomněli nový záměr. To může fungovat asi týden, ale pak váš autopilotní mozek a staré návyky opět převezmou vládu. Zkuste si psát nové poznámky; zpestřete je nebo je udělejte vtipné. Tak vám zůstanou v paměti déle.
- Vytvořte si nové vzorce. Můžete zkusit sérii vzkazů „Když tohle, tak tamto“, abyste si vytvořili snadné připomínky, které vás přesunou do záměrného mozku. Například byste mohli vymyslet: „Když dveře do kanceláře, tak hluboký nádech“ jako způsob, jak se posunout do vědomé pozornosti, když se chystáte začít pracovní den. Nebo: „Pokud zazvoní telefon, nadechněte se, než hovor přijmete.“. Každá záměrná akce, která vás přivede do bdělosti, posílí váš bdělý mozek.
Základní meditace pro začátečníky
Nejdříve je třeba si ujasnit: To, co zde děláme, je snaha o uvědomění, nikoliv nějaký proces, který magicky vyčistí vaši mysl od nesčetných a nekonečných myšlenek, které neustále vyvstávají a pendlují v našem mozku. Prostě jen cvičíme přenášení pozornosti na dech a pak zpět k dechu, když si všimneme, že se naše pozornost zatoulala.
Udělejte si pohodlí a připravte se na několik minut klidného sezení. Poté, co přestanete číst, se jednoduše soustředíte na svůj vlastní přirozený nádech a výdech.
Soustřeďte se na svůj dech. Kde nejvíce cítíte svůj dech? V břiše? Ve svém nose? Snažte se udržet pozornost na svém nádechu a výdechu.
Sledujte svůj dech po dobu dvou minut. Zhluboka se nadechněte, roztáhněte břicho a pak pomalu vydechněte, přičemž výdech se prodlužuje, zatímco se břicho stahuje.
Vítejte zpět. Jak to dopadlo? Jak dlouho trvalo, než se vaše mysl odklonila od dechu? Všimli jste si, jak byla vaše mysl zaneprázdněná, i když jste ji vědomě neusměrňovali, aby na něco konkrétního myslela? Všimli jste si, že jste se zabrali do myšlenek, než jste se vrátili ke čtení? Často nám v mysli běží malé příběhy, které jsme si tam nevybrali, jako např: „Proč se se mnou můj šéf chce zítra sejít?“. „Měl jsem jít včera do posilovny.“ „Musím zaplatit nějaké účty“ nebo (klasika) „Nemám čas sedět v klidu, musím něco dělat“.
Pokud jste zažili tyto druhy rozptýlení (a zažíváme je všichni), učinili jste důležitý objev: jednoduše řečeno, je to opak pozornosti. Je to situace, kdy žijeme ve své hlavě, na automatického pilota, necháváme své myšlenky létat sem a tam, zkoumáme třeba budoucnost nebo minulost a v podstatě nejsme přítomni v daném okamžiku. Ale právě tak žije většina z nás většinu času, ale nemusí to tak být.
Pozornost „cvičíme“ proto, abychom se naučili rozpoznat, kdy naše mysl provádí svou běžnou každodenní akrobacii, a možná si od ní na chvíli odpočinout, abychom si mohli vybrat, na co se chceme soustředit. Stručně řečeno, meditace nám pomáhá mít mnohem zdravější vztah k sobě samým (a tím i k ostatním).
3 vedené meditace pro začátečníky
Řízené meditace jsou vynikajícím nástrojem pro začátečníky, protože poskytují ústřední bod a jemné instrukce, které vám pomohou spojit se a zbavit se sebeodsuzování.
Vyzkoušejte tuto třídílnou audiosérii řízených meditací od šéfredaktora Mindful Barryho Boyce:
Jak dlouho byste chtěli meditovat? Někdy máme čas jen na rychlou rozcvičku, jindy se do ní můžeme ponořit o něco déle. Každodenní meditace pomáhá budovat vědomí, podporuje odolnost a snižuje stres. Zkuste si z meditace udělat zvyk a cvičte se pomocí těchto krátkých meditací od našeho zakládajícího redaktora Barryho Boyce. Najděte si čas na místo jednou denně po dobu jednoho měsíce a sledujte, čeho si všimnete.
Minutová meditace
Desetiminutová meditace
Patnáctiminutová meditace
Další styly vědomé meditace
Jakmile si osvojíte základní meditační praxi vsedě, můžete zvážit další formy meditace včetně chůze a ležení. Zatímco v předchozích meditacích byl ústředním bodem cvičení dech, tyto níže uvedené meditace se zaměřují na různé části těla.
Meditace skenování těla
Vyzkoušejte následující postup: Vnímejte svá chodidla. V botách nebo bez nich, na tom nezáleží. Pak sledujte nebo skenujte celé své tělo, kousek po kousku – pomalu – až na temeno hlavy. Smyslem tohoto cvičení je zkontrolovat celé své tělo: Od konečků prstů po ramena, od zadku po palec u nohy. Jediná pravidla jsou následující: Žádné hodnocení, žádné přemýšlení, žádné obavy; jen se seznamte s fyzickým pocitem, že jste ve svém těle.
Začněte zaměřovat svou pozornost na různé části těla. Můžete se zaměřit na jednu konkrétní oblast nebo postupovat takto: prsty na nohou, chodidla (chodidlo, pata, nárt), přes nohy, pánev, břicho, spodní část zad, horní část zad, hrudník ramena, paže až k prstům, ramena, krk, různé části obličeje a hlava. U každé části těla chvíli setrvejte a všímejte si různých pocitů, na které se soustředíte.
V okamžiku, kdy si všimnete, že se vaše mysl zatoulala, vraťte pozornost k té části těla, kterou jste si naposledy zapamatovali.
Pokud během tohoto cvičení usnete, nevadí. Jakmile si uvědomíte, že jste podřimovali, zhluboka se nadechněte, abyste se znovu probudili, a možná změňte polohu těla (což vám také pomůže ho probudit). Až budete připraveni, vraťte svou pozornost na tu část těla, na kterou jste se naposledy soustředili.
Meditace při chůzi
Většina z nás žije dosti sedavým způsobem života, takže nám nezbývá než do svých každodenních aktivit zařadit nějakou fyzickou aktivitu. Meditace pak nemusí být jen další věcí na seznamu úkolů. Lze ji přímo začlenit do některých činností, které už děláte. Zde je návod, jak do svého dne zařadit meditační chůzi.
- Při zahájení chůze se držte přirozeného tempa. Ruce si položte, kam je vám to příjemné: na břicho, za záda nebo po stranách.
- Pokud vám to přijde užitečné, můžete počítat kroky až do deseti a pak začít opět od jedničky. Když jste na malém prostoru, jakmile dosáhnete desítky, zastavte se a vyberte si okamžik, kdy se otočíte.
- Při každém kroku věnujte pozornost zvedání a klesání nohy. Všímejte si pohybu nohou a zbytku těla. Všímejte si posunu těla ze strany na stranu.
- Když vaši pozornost upoutá cokoli jiného, vraťte se k pocitu chůze. Vaše mysl bude bloudit, a tak ji bez rozladění vraťte zpět tolikrát, kolikrát budete potřebovat.
- Zejména venku si udržujte větší smysl pro prostředí kolem sebe, vnímejte vše, zůstaňte v bezpečí.
Meditace milující vlídnosti
Nemůžete si vynutit konkrétní pocity vůči sobě nebo někomu jinému. Spíše si můžete cvičit připomínání, že si zasloužíte štěstí a pohodu a že totéž platí pro vaše dítě, vaši rodinu, přátele a sousedy.
Vyzkoušejte toto cvičení, abyste si rozšířili své pocity k sobě samým nebo k těm, kteří vás obklopují.
Meditace milující vlídnosti zahrnuje tiché opakování frází, které přisuzují dobré vlastnosti vám i druhým.
Můžete začít tím, že se potěšíte ze své vlastní dobroty – vzpomenete si na věci, které jste udělali z dobrosrdečnosti
V tichosti si odříkávejte věty, které trvale odrážejí to, co si pro sebe nejhlouběji přejeme.
Tradiční fráze jsou např:
- Žiju v bezpečí.
- Mám duchovní štěstí (klid, radost).
- Mám fyzické štěstí (zdraví, osvobození od bolesti).
- Žiju v klidu a pohodě.
Fráze opakujte s dostatečným prostorem a tichem mezi nimi, tak aby zapadly do rytmu, který je vám příjemný. Zaměřte svou pozornost vždy na jednu frázi.
Pokaždé, když si všimnete, že vaše pozornost odbočila, buďte k sobě vlídní, nechte tuto roztržitost odeznít a vraťte se k opakování frází, aniž byste se hodnotili nebo znevažovali.
Po nějaké době si představte sami sebe uprostřed kruhu složeného z těch, kteří k vám byli laskaví nebo vás svou láskou inspirovali. Možná jste se s nimi setkali nebo jste o nich četli; možná žijí nyní nebo existovali historicky či dokonce mýticky. Když si představíte sami sebe v jeho středu, prožívejte se jako příjemce jejich lásky a pozornosti. Jemně si opakujte fráze o lásce k sobě samému.
Chcete-li sezení ukončit, opusťte svou představivost a několik dalších minut si pouze znovu opakujte fráze. Pokaždé, když tak učiníte, proměníte svůj starý, zraňující vztah k sobě samému a posunete se vpřed, podporováni silou laskavosti.
Odpovědi na nejčastěji kladené otázky o meditaci
Když s meditací začínáte, je přirozené, že se často objevují různé nejasnosti. Tyto odpovědi vám možná usnadní orientaci.
1) Když mě při meditaci něco svědí, mohu si to podrbat?
Ano – nejprve si ho však zkuste podrbat myslí, než použijete prsty.
2) Mám dýchat rychle, pomalu nebo nějak mezi tím?
Znepokojujte se pouze v případě, že jste přestali dýchat úplně. V opačném případě je to v pořádku. Dýchejte tak, jak je vám to příjemné.
3) Mám mít oči otevřené nebo zavřené?
Neexistují žádná pevně daná pravidla. Vyzkoušejte obojí. Jsou-li otevřené, pak ne příliš doširoka a s měkkým, mírně sklopeným pohledem, který se na nic konkrétního nezaměřuje. Pokud jsou zavřené, tak ne moc pevně a bez toho, abyste si v duchu něco konkrétního představovali.
4) Je možné, že jsem někdo, kdo prostě NEMŮŽE meditovat?
Když se přistihnete, že si kladete tuto otázku, vaše meditace oficiálně začala. Každý se nad tím pozastavuje. Všimněte si toho. Doprovoďte svou pozornost zpět k objektu svého zaměření (dechu). Až se ztratíte a budete se znovu ptát, vraťte se opět k dechu. To je praxe. Neexistuje žádný limit, kolikrát se můžete nechat rozptýlit a vrátit se k dýchání. Meditace není závod k dokonalosti – je to jen opakovaný návrat k dýchání.
5) Je lepší cvičit ve skupině, nebo sám?
Obojí je skvělé! Je nesmírně podpůrné meditovat s ostatními. A cvičení o samotě buduje disciplínu.
6) V jakou denní dobu je nejlepší meditovat?
V jakoukoli. Zvažte své okolnosti: děti, domácí zvířata, práce. Experimentujte. Ale pozor. Pokud si vždy vyberete nejvhodnější čas, bude to obvykle zítra.
7) Co když mě sexuálně (a fyzicky) vzrušují myšlenky v hlavě?
O nic nejde. Meditace podněcuje představivost. Časem se každá myšlenka a každý pocit (takříkajíc) vynoří. A vrátí se zpět. Stále stejný příběh. Uvolněte myšlenku, přiveďte vědomí a vnímavost k tělesným pocitům, vraťte pozornost ke zvolenému objektu (v tomto případě k dechu). Opakujte.
8) Máte nějaké tipy, jak začlenit domácí zvířata do meditační praxe?
Při meditaci nemusíme bojovat s rozptýlením jako rytíř zabíjející draky. Pokud váš pes nebo kočka vstoupí do místnosti, štěká a mňouká a otírá se o vás nebo se usadí na části vašeho polštáře, nic se neděje. Nechte to být. Méně dobře funguje přerušit sezení a navázat s nimi kontakt. Pokud k tomu dojde, pokuste se najít způsob, jak se vyhnout jejich vyrušování při cvičení.